Dormire meglio e più rilassati per un 2021 pieno di energia

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Foto di Ketut Subiyanto da Pexels

L’essere umano trascorre circa un terzo della sua vita dormendo. 

Nonostante il sonno sia accompagnato da una perdita di coscienza, questo non vuol dire che si sia completamente disconnessi dalla realtà, anzi… 

Durante il sonno si svolgono numerose attività per restare in salute: mentre dormiamo infatti potiamo i ricordi e le informazioni “inutili”, regoliamo il nostro sistema immunitario, ripariamo i tessuti danneggiati e manteniamo i nostri equilibri metabolici e ormonali.

Nonostante la grande importanza del sonno, poter dormire nella giusta quantità e con la giusta qualità è piuttosto difficile. 

Un recente studio condotto su un campione di circa 3000 adulti italiani riporta che il 14% riferisce un sonno abbastanza cattivo o cattivo e quasi il 30% lo riferisce insufficiente. Il sonno peggiora con l’avanzare dell’età ed è peggiore nelle donne e nei fumatori. 

Ovviamente è importante fare riferimento ad un Medico del Sonno in caso di problemi conclamati come insonnia, sonnolenza diurna marcata, russamento severo o altro, mentre è possibile favorire un sonno tranquillo e rilassato con qualche semplice suggerimento.

Il giusto approccio con la giusta atmosfera…

La cosa più importante e più difficile per chi ha problemi a dormire è approcciarsi alla routine del sonno con la consapevolezza che si tratti di una terapia vera e propria

La parte più importante di un percorso terapeutico la fa il paziente, modificando con consapeolezza i comportamenti che interferiscono con la propria salute: non si fa con le medicine!

Non basta liquidare indicazioni semplici solo in apparenza con “tanto non serve a niente” o “con me non funziona”: bisogna provare per almeno una settimana per abituarsi alle nuove abitudini, altrimenti non ci si potrà lamentare…

Una delle cose più importanti per dormire bene (e forse più difficile a cui rinunciare) è evitare di guardare schermi luminosi come televisione, computer o cellulare per almeno un’ora prima di andare a dormire

In caso di mole di lavora straordinaria, piuttosto che lavorare al computer di notte, sarebbe più salutare svegliarsi prima.

E’ anche importante regolare l’intensità dell’illuminazione, che deve essere soffusa e calda, e i suoni possibilmente rilassanti e a basso volume.

Hai bisogno di qualcosa in più? Prova anche un bagno caldo con un chilo di sale marino, per favorire l’eliminazione delle tossine, un cucchiaio di olio di mandorle dolci (o di oliva) in cui avrete sciolto 3 gocce di olio essenziale di camomilla e 3 di lavanda, ottime per rasserenare e conciliare il sonno.

Se dormire meglio è per noi prioritario, la rinuncia alla nostra vecchia routine sarà più che tollerabile e riscopriremo il piacere in nuove e più sane abitudini.

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Rilassiamoci con gli esercizi giusti (anche per gli occhi)

L’attività fisica è fondamentale per restare in salute e può aiutare anche a vincere l’insonnia, ma è importante scegliere la disciplina giusta cui dedicarsi nei diversi momenti della giornata. 

La pratica delle attività più intense va riservata alla mattina e al primo pomeriggio perché lo sforzo fisico stimola la produzione di adrenalina, che nell’immediato influisce negativamente sul sonno. 

Dal tardo pomeriggio in poi, invece, sono perfette tutte le discipline dolci che allentano lo stress e la tensione muscolare, favorendo il rilassamento mentale e muscolare. 

Se passiamo numerose ore al computer durante la giornata è fondamentale dedicare del tempo agli occhi, per alleviare la stanchezza e migliorare l’efficienza della vista. 

Togliamo gli occhiali o le lenti a contatto, mettiamoci in una stanza con un’illuminazione dolce e, tenendo fissa la testa, muoviamo gli occhi nelle diverse direzione, sia dall’alto in basse e ritorno, sia da destra a sinistra e ritorno e facendo dei movimenti circolari sia in senso orario che antiorario. Ripetiamo ogni movimento, lentamente, 3 volte.

Settimana prossima invece vedremo gli esercizi migliori di stretching corporeo da effettuare prima di dormire, con l’obiettivo di favorire il sonno in una condizione di rilassamento e abbandono, non perdere l’articolo!

La respirazione: un potente alleato per il rilassamento

Le tecniche yoga di rilassamento indicate per favorire il sonno si basano sul controllo del respiro, definito pranayama. 

Le nostre emozioni influiscono sul nostro respiro e viceversa, attraverso un respiro controllato possiamo imparare anche a controllare le emozioni. Il respiro infatti  cambia molto a seconda del nostro grado di rilassamento: se siamo agitati il respiro è corto e superficiale, mentre quando siamo rilassati o anche durante il sonno, il respiro è più lento e regolare. Ecco dunque che controllare il respiro ci può accompagnare dolcemente verso il sonno.

Molto utile può essere la respirazione a narici alternate

  • Mettiamoci seduti a gambe incrociate, tenendo  la schiena diritta e lo sguardo in avanti e iniziamo a respirare profondamente, svuotando la mente da pensieri negativi.
  • Portiamo la mano destra vicino al naso e chiudiamo con il pollice destro la narice destra, inspirando lentamente e profondamente con quella sinistra.
  • Tratteniamo il respiro per qualche secondo e alterniamo le dita, aprendo la narice destra e chiudendo quella sinistra. Espiriamo così con la narice destra.
  • Ricomincio, inspirando con la narice destra ed espirando poi con quella sinistra. Ripeto, per arrivare ad un 3-5 minuti.

Fonte

Varghese, N.E., Lugo, A., Ghislandi, S. et al. Sleep dissatisfaction and insufficient sleep duration in the Italian population. Sci Rep 10, 17943 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-72612-4

Odontoiatra - Gnatologa
Laureata in Odontoiatria nel 2007 a pieni voti a Milano, si occupa di Bruxismo sin dall’Università.
Collabora con il Reparto di Gnatologia dell’Istituto Stomatologico Italiano di Milano dal 2008 ed effettua consulenze esclusivamente in ambito gnatologico presso diverse realtà lombarde. Perfezionata in Dolore Cefalico dopo aver frequentato per due anni il Reparto Cefalee dell'Istituto Neurologico. Carlo Besta di Milano. Consigliera dell'Ordine dei Medici di Milano per il triennio 2014-2017, ha promosso diverse iniziative relative alla promozione degli stili di vita, concentrandosi soprattutto sulla lotta al fumo di sigaretta con un’iniziativa in collaborazione di Fondazione Veronesi. Socia del GSID. Da ottobre 2020 è la coordinatrice scientifica di https://ilbruxismo.it/

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