Come ridurre e prevenire il dolore al collo e alle spalle

Come ridurre e prevenire il dolore al collo e alle spalle

Il dolore al collo e alle spalle è generalmente il risultato di stiramenti e distorsioni da sforzi eccessivi o cattiva postura, ma può anche essere causato dal bruxismo, soprattutto se compare la mattina al risveglio.

A volte questo dolore scompare da solo altre volte persiste e per curarlo possono essere necessari esercizi di stretching e rafforzamento e anche opportuni massaggi.

Non sono solo queste le cause del dolore al collo, il dolore può essere dovuto a traumi come il colpo di frusta o fratture delle ossa della spalla. In questi casi il dolore è più intenso ed è necessario ricorrere al medico. 

In questo articolo ci vogliamo concentrare su alcuni aspetti del dolore al collo e alla spalla e darvi qualche suggerimento di esercizio che potete fare a casa per alleviare il dolore.

Le caratteristiche del dolore al collo e alla spalla

Il dolore simultaneo al collo e alla spalla è una condizione comune e solitamente è il risultato di una tensione o distorsione, ma può anche essere una spia del bruxismo.

Il dolore può variare da lieve a molto grave e può includere altri sintomi quali:

• formicolio

• dolore lancinante

• rigidezza muscolare

• intorpidimento

• spasmi

• indolenzimento

Postura e posizione nel dormire e bruxismo

Tra le principali cause di dolore al collo e alla spalla ci vogliamo concentrare sulla postura e sul bruxismo.

Stare al computer con il collo proteso in avanti, o stare al telefono con la testa sollevata in alto sono tra le posizioni che favoriscono di più il dolore al collo e alla spalla. Una giornata stressante inoltre favorisce un sonno cattivo e in che lo è predisposto anche il bruxismo. Dormire in posizioni scorrette e digrignare i denti fa tendere i muscoli di collo e spalla e così la mattina al risveglio si possono sentire i tipici dolori.

Per questa ragione può essere consigliato anche l’utilizzo di un bite notturno per il bruxismo. Ti consigliamo di leggere https://ilbruxismo.it/la-salute-dei-tuoi-denti/ti-svegli-con-la-mandibola-indolenzita-potresti-essere-bruxista/ se pensi di essere bruxista.

Qualche esercizio per il dolore al collo e alle spalle

Se il dolore al collo e alle spalle è lieve, puoi provare a gestire il problema con alcuni esercizi comodi da fare a casa. Per i sintomi più gravi invece è necessario consultare un medico.

Non dimenticare che mai questi consigli sostituiscono quelli di un medico o di un fisioterapista.

Ecco qualche suggerimento di esercizi che puoi fare a casa:

Allungamenti del collo

Esegui i seguenti esercizi con  tre o quattro circuiti alla volta:

1. Siediti in una posizione rilassata.

2. Inclina la testa in avanti toccando il mento sul petto e mantieni questa posizione per 5-10 secondi.

3. Inclina lentamente la testa all’indietro, guardando il soffitto. Tienila in questa posizione per 5-10 secondi.

4. Inclina la testa sul lato destro, come se stessi puntando l’orecchio alla spalla. Mantieni la spalla rilassata e mantieni la posizione per 5-10 secondi.

5. Ripeti il movimento sul lato sinistro.

6. Ruota la testa delicatamente verso destra, come se stessi guardando oltre la spalla. Tieni la testa lì per 5-10 secondi.

7. Ripeti il movimento sul lato opposto.

Allungamenti del levatore della scapola

Il muscolo della scapola del levatore si trova su entrambi i lati e sul retro del collo. 

Solleva l’osso della scapola che collega la parte superiore del braccio e la clavicola.

Allungare:

1. Mettiti con il lato rivolto verso un muro e piega il braccio verso il gomito, formando un angolo retto.

2. Gira la testa dal lato opposto e piega la testa fino a sentire un leggero allungamento del collo e della schiena. Tenere premuto per 5 a 10 secondi.

3. Ripeti con l’altro lato.

Esercizi per la spalla

1. Appoggiati su una porta, con entrambe le braccia piegate al gomito ad angolo retto e le mani sul telaio della porta.

2. Piegati in avanti fino a sentire un leggero allungamento sotto la clavicola.

3. Tenere premuto per 5 a 10 secondi.

Prevenire il dolore al collo e alle spalle

Puoi aiutare a prevenire il dolore al collo e alle spalle sedendoti e camminando con una postura corretta e modificando i movimenti quotidiani per evitare stress sul collo o sulle spalle.

Test della postura

Cerca di tenere sempre una buona postura, per verificare se la tua postura è corretta puoi fare questo radio test:

• Stai con la schiena contro il muro. Allinea spalle, fianchi e talloni contro il muro.

• Sposta i palmi delle mani contro il muro più in alto che puoi e poi in basso.

• Ripeti 10 volte, quindi cammina avanti.

Questo dovrebbe aiutarti a stare in piedi e seduto dritto, mantenendo la corretta postura.

Anche al lavoro, soprattutto se stai molto seduto al computer o al telefono, si consiglia di riposarsi periodicamente, usare sedie ergonomiche ed al cellulare utilizzare le cuffie per evitare di tenere a lungo il braccio sollevato vicino all’orecchio.

Se la sera dormi male o bruxi forse è conveniente utilizzare un bite notturno.

Mese della prevenzione del Bruxismo

Fonti:

Armstrong AD, et al. (2017). Rotator cuff tears. 

Athwal GS, et al. (2018). Frozen shoulder. 

Cervical spondylosis (Arthritis of the neck). (2016)

Gumina S, et al. (2013). Arm squeeze test: A new clinical test to distinguish neck from shoulder pain

Head and neck cancers. (2017). 

Lowe JA. (2016). Clavicle fracture (broken collarbone)

Mayo Clinic Staff. (2018). Gallstones. 

Mayo Clinic Staff. (2018). Neck pain. 

Neck and shoulder pain. (2017)

Rodway I. (2015). Cervical radiculopathy (pinched nerve). 

Takasawa E, et al. (2015). Characteristics of neck and shoulder pain in the Japanese general population. 

Welch WC, et al. (1994). Systemic malignancy presenting as neck and shoulder pain. 

Whiplash information page. (2019)