Drin… è la sveglia: sei veramente pronto per incominciare la giornata?

Drin… è la sveglia: sei veramente pronto per incominciare la giornata?

In una tipica giornata lavorativa, se sei come la maggior parte delle persone, non ti svegli in modo naturale perchè è la sveglia che probabilmente ti fa uscire dal sonno. A seconda di quando sei andato a letto, quale giorno della settimana sia, e quanto profondamente stavi dormendo, potresti non capire dove sei o perché c’è un suono infernale.

Quindi allunghi il braccio e premi quel noioso pulsante facendo tacere il rumore per almeno alcuni istanti. Solo un altro paio di minuti, pensi. Poi forse qualche minuto in più.

Potrebbe sembrare che ti stai concedendo qualche minuto in più per raccogliere i tuoi pensieri. Ma quello che stai facendo in realtà è rendere il processo di sveglia più difficile ed elaborato. E’ probabile infatti che il tuo cervello ricominci dall’inizio il ciclo del sonno.

 

L’inerzia del sonno

Una delle conseguenze del risveglio improvviso è chiamata inerzia del sonno e si riferisce a quel periodo tra il risveglio e l’essere completamente svegli quando ci si sente intontiti. Quanto più improvvisamente ti risvegli tanto più grave è l’inerzia del sonno. Mentre possiamo sentire che ci svegliamo abbastanza velocemente, passando facilmente dalla modalità di sospensione a quella di veglia, il processo è in realtà molto più graduale. I nostri sistemi di eccitazione cerebrale (le parti del cervello responsabili del funzionamento fisiologico di base) vengono attivati ​​quasi istantaneamente. Ma le nostre regioni corticali, in particolare la corteccia prefrontale (la parte del cervello coinvolta nel processo decisionale e l’autocontrollo), richiedono più tempo per prendere il via.

In quei primi minuti di veglia, la nostra memoria, il tempo di reazione, la capacità di svolgere compiti matematici basilari, la vigilanza e l’attenzione sono carenti. Anche compiti semplici, come trovare e accendere l’interruttore della luce, diventano molto più complicati. Di conseguenza, le nostre decisioni non sono né razionali né ottimali.

Altre ricerche hanno scoperto che l’inerzia del sonno può durare due ore o più. In uno studio che ha monitorato  persone per tre giorni di seguito, i ricercatori del sonno Charles Czeisler e Megan Jewett e i loro colleghi della Harvard Medical School hanno scoperto che l‘inerzia del sonno richiedeva da due a quattro ore per scomparire completamente. Mentre i partecipanti hanno detto di sentirsi svegli dopo mezz’ora, le loro facoltà cognitive non hanno raggiunto la piena attività per diverse ore. Fare colazione o fare la doccia non ha attenuato i risultati. Il nostro cervello impiega molto più tempo di quanto potremmo aspettarci per diventare subito operativi.

Quando ci svegliamo naturalmente, come in una mattinata di fine settimana rilassata, lo facciamo basandoci principalmente su due fattori: la quantità di luce esterna e l’impostazione della nostra sveglia interna: il nostro ritmo circadiano.

La differenza tra il tempo di risveglio effettivo, socialmente imposto e il tempo di risveglio naturale e biologicamente ottimale è qualcosa che Till Roenneberg, professore di cronobiologia all’Università Ludwig-Maximilians di Monaco, definisce “jetlag sociale“.

 

Jetlag sociale

Secondo le stime più recenti di Roenneberg, basate su un database di oltre sessantacinquemila persone, circa un terzo della popolazione soffre di jetlag sociale estremo – una differenza media di oltre due ore tra il loro tempo naturale di veglia e quello socialmente imposto. Il 69% per cento soffre di una forma più mite, di almeno un’ora.

Roenneberg e lo psicologo Marc Wittmann hanno scoperto che il disallineamento cronico tra il tempo di sonno biologico e quello sociale ha un costo elevato: aumento di consumo di alcol, sigarette e caffeina e a una probabilità maggiore di obesità. “La pratica di andare a dormire e svegliarsi con tempi” innaturali “, dice Roenneberg,” potrebbe essere il comportamento ad alto rischio più diffuso nella società moderna “. Secondo Roenneberg, una scarsa qualità e durata del sonno influenza il nostro corpo così tanto che è uno dei motivi per cui i lavoratori del turno di notte spesso soffrono di tassi di cancro più alti del normale, condizioni cardiache potenzialmente fatali e altre malattie croniche, come la sindrome metabolica e il diabete.

Un altro studio ha rilevato che il timing del sonno, più della lunghezza o della qualità, ha influito sul rendimento degli studenti in classe. Non importava per quanto tempo avessero dormito o se fossero mattinieri quello che faceva la differenza era quando andavano a letto e quando si svegliavano. È brutto dormire troppo poco ma forse è anche peggio svegliarsi quando è buio.

 

Un curioso esperimento

Fortunatamente, gli effetti dell’inerzia del sonno e del jetlag sociale sembrano essere reversibili.

Quando Wright chiese ad un gruppo di giovani adulti di fare una settimana di campeggio, scoprì uno schema sorprendente: prima che la settimana finisse, i modelli di sonno negativo che aveva precedentemente osservato scomparvero. Nei giorni precedenti il ​​viaggio, aveva notato che i corpi dei soggetti avevano iniziato a rilasciare la melatonina, l’ormone del sonno, circa due ore prima del sonno, verso le 22:30 di sera. Una diminuzione dell’ormone, d’altra parte, avveniva dopo il risveglio, verso le 8:00. Dopo il viaggio in campeggio, questi schemi erano cambiati significativamente. Ora i livelli di melatonina aumentavano intorno al tramonto e diminuivano subito dopo l’alba, una media di cinquanta minuti prima dell’orario di sveglia abituale. In altre parole il tempo trascorso fuori, in assenza di luce artificiale e sveglie, rendeva più facile sia addormentarsi che  risvegliarsi: i ritmi del sonno dei soggetti cominciavano a prepararsi per la sveglia appena dopo l’alba, in modo che quando avrebbero dovuto alzarsi sarebbero stati più lucidi e reattivi. L’inerzia del sonno era in gran parte scomparsa.

Wright ha concluso che, nelle attuali condizioni di social-jetlag, l’ormone della melatonina si dissolve tipicamente due ore dopo il risveglio, a differenza di quando siamo ancora addormentati. Se potessimo sincronizzare il nostro sonno con schemi di luce naturale, sarebbe molto più facile svegliarsi.

 

Cosa succede quando ci svegliamo

Ci svegliamo in un particolare tipo di sonno: uno stato di non-allerta, più simile ad un autopilota inconscio di un sonnambulo.

Risvegliarsi lentamente senza il fastidioso rumore di un allarme ma seguendo i ritmi di luce , potrebbe essere la nostra migliore difesa contro un cervello addormentato, un modo per assicurare che, quando ci svegliamo pienamente, stiamo sfruttando al massimo ciò che le nostre menti hanno da offrire.

Fonte:
https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(12)00325-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12003157
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531132
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1976.tb03086.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12244087