Nell’articolo precedente ci siamo soffermati sull’importanza del sonno per restare in salute: mentre dormiamo infatti potiamo i ricordi e le informazioni “inutili”, regoliamo il nostro sistema immunitario, ripariamo i tessuti danneggiati e manteniamo i nostri equilibri metabolici e ormonali.
Nonostante la grande importanza del sonno, poter dormire nella giusta quantità e con la giusta qualità è piuttosto difficile, ecco perchè può essere molto utile avere una corretta routine rilassante prima di dormire in caso di leggera insonnia o difficoltà ad addormentarsi.
Oggi integriamo questa routine con alcuni esercizi di stretching, tratti dalla pratica yoga, che servono per allungare i muscoli, mobilizzare le articolazioni, sciogliere le rigidità e favorire il rilassamento generale, utile per ottenere un buon sonno.
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Letteralmente “stretching” significa allungamento ed è una pratica solo apparentemente semplice, che però richiede attenzione nell’esecuzione, effettuando i movimenti in modo dolce e lento, coordinandoli con la respirazione.
Una breve sessione di esercizi (circa 10-15 minuti), effettuata prima di coricarsi, aiuta a scaricare le tensioni della schiena, raggiungere un rilassamento profondo e favorire un sonno tranquillo.
Per ottimizzare gli esercizi che a breve vedremo, la cosa migliore sarebbe farli seguire alla routine del sonno che abbiamo visto nell’articolo precedente, che possiamo così integrare. (LINK)
ATTENZIONE: Se provando le posizioni ci accorgiamo che sono troppo difficili o la tensione è troppo intensa per raggiungere il rilassamento, è importante adattare l’esercizio alle nostre possibilità, senza esagerare!
Aiutiamoci e sosteniamoci con alcuni cuscini: un poco di tensione è normale ma se questa è troppa otteniamo un effetto opposto, con i muscoli che si contraggono per proteggersi dal troppo stiramento.
Ecco i esercizi da effettuare prima di dormire, tratti da posizioni yoga:
Posizione del mantice
Questa posizione accompagna il tuo sonno verso una profonda tranquillità e aiuta a distendere la schiena e i pensieri.
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e avvolgi le braccia attorno alle ginocchia, portandole al petto. Regalati un profondo abbraccio mentre respiri lentamente.
Resta con la schiena e la testa in appoggio. Abbassando una gamba, puoi passare alla prossima posizione.
Spinal Twist
Questa posizione è utile per rilasciare la tensione accumulata nella zona lombare.
Siamo sdraiati sulla schiena e abbiamo una gamba al petto, ipotizziamo la destra. Facciamo un respiro profondo ed, espirando, facciamo “cadere” delicatamente il ginocchio verso il pavimento sul lato opposto, torcendo tutta la colonna vertebrale, se necessario aiutandoci con la mano sinistra. Apriamo le braccia a croce e ruotiamo la testa a destra, per completare la torsione. Mantieniamo la posizione per qualche respiro e ripetiamo anche sull’altro lato.
Gambe ad angolo Inclinato
Questa rilassante posizione di stretching può aiutare ad alleviare la tensione muscolare nei fianchi e nell’inguine, ottima per chi resta seduta per molte ore.
Stendiamoci sulla schiena e pieghiamo le ginocchia. Avviciniamo le piante dei piedi e apriamo lentamente ai lati le ginocchia, fin dove riusciamo, avvertendo tensione ma non dolore; infine portiamo le braccia sopra la testa con i gomiti poggiati a terra (le braccia possiamo anche tenerle morbide lungo i fianchi con i palmi rivolti all’insù).
Concentriamoci sul rilassare la zona lombare, i fianchi e le cosce mentre respiri profondamente.
Gambe in alto al muro
Perfetta dopo una giornata dove si è stati molte ore in piedi, questa posizione riposa il cuore, aiuta la circolazione, sgonfia le gambe e rilassa la zona lombare.
Sdraiati sulla schiena, porta le gambe al muro o sulla spalliera del letto: tieni le gambe stese in alto ma in posizione comoda, respira in modo lento e profondo.
Posizione della locusta (semplificata)
Questa posizione rinforza la schiena, allunga i muscoli addominali (contrastando lo stare seduti per molte ore), apre e rinforza la schiena, rilassandola.
Sdraimoci a pancia in giù, mettendo un cuscino per il lungo sotto alla pancia per aiutarci. Intrecciamo le mani dietro la schiena e allunghiamole verso i piedi, aprendo le spalle. Inspirando, premiamo il pube contro il cuscino e solleviamo il torace, tenendo le gambe appoggiate al materasso. Respiriamo profondamente e teniamo per quello che riusciamo.
Posizione del cadavere
L’ultima posizione ci porta verso un profondo rilassamento, pronti per addormentarci.
Sdraiamoci sulla schiena con le gambe estese. Portiamo le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso l’alto. Chiudiamo gli occhi respiriamo con il diaframma, rilassando i muscoli e liberando il peso della giornata dal tuo corpo e dalla tua mente.
E ora… Buona notte! Zzzz….
Collabora con il Reparto di Gnatologia dell’Istituto Stomatologico Italiano di Milano dal 2008 ed effettua consulenze esclusivamente in ambito gnatologico presso diverse realtà lombarde. Perfezionata in Dolore Cefalico dopo aver frequentato per due anni il Reparto Cefalee dell'Istituto Neurologico. Carlo Besta di Milano. Consigliera dell'Ordine dei Medici di Milano per il triennio 2014-2017, ha promosso diverse iniziative relative alla promozione degli stili di vita, concentrandosi soprattutto sulla lotta al fumo di sigaretta con un’iniziativa in collaborazione di Fondazione Veronesi. Socia del GSID. Da ottobre 2020 è la coordinatrice scientifica di https://ilbruxismo.it/