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Gestire lo stress

Tecniche di rilassamento per imparare a gestire il bruxismo

Indice

Come abbiamo già analizzato in occasione del mese della prevenzione del bruxismo, i meccanismi che generano il bruxismo risiedono nel nostro sistema nervoso e sono principalmente correlati con situazioni di ansia e stress.

Quando siamo stressati produciamo più adrenalina e noradrenalina, due catecolamine, neurotrasmettitori che ci rendono più scattanti e performanti, infatti favoriscono la reazione di “fuga o lotta”, fondamentale per proteggere la nostra vita in situazione di pericolo o emergenza.

Aumento della frequenza cardiaca, aumento della frequenza respiratoria e aumento della tensione muscolare di tutti i muscoli del corpo sono alcuni degli effetti che possiamo osservare nel nostro corpo in condizione di allerta.

Cosa succede se lo stress diventa cronico?

In un lontano passato lo stress era acuto e legato a situazioni di pericolo per la nostra vita, a cui rispondevamo con un’intensa attività fisica (di lotta o di fuga) che scaricava, “bruciava” l’adrenalina prodotta, consentendoci di ritrovare in poco tempo una condizione di distensione muscolare e di ritorno ad un battito cardiaco più lento e regolare.

Oggi invece il nostro stress è diventato sempre più cronico, ed è legato ahimè alla vita frenetica, usurante e competitiva che viviamo. 

La costante condizione di allerta e la conseguente eccessiva produzione cronica di catecolamine provocano gravi danni alla nostra salute tra cui si annoverano, giusto per citarne qualcuno oltre al bruxismo, ipertensione, gastrite, colon irritabile, depressione, insonnia e diverse forme di dolore cronico.

Come fare per calmare il nostro sistema nervoso?

Da millenni nella medicina alternativa orientale e soprattutto nello yoga vengono studiate tecniche di rilassamento mentale che possono essere molto utili per imparare il rilassamento muscolare progressivo.

In queste pratiche un ruolo chiave lo gioca la respirazione diaframmatica: imparare a respirare profondamente permette di mantenere il plesso solare in equilibrio.

Il plesso solare è un insieme di fibre nervose del sistema nervoso simpatico (stimolato proprio dalla produzione di adrenalina) che si collocano sotto il diaframma e si dipartono verso i visceri addominali. Un eccesso di stress attiverà il plesso, provocando ripercussioni su stomaco e intestino, come già visto poco sopra. Ecco perché abbiamo quelle sensazioni di “pugno allo stomaco” o di stomaco chiuso quando siamo stressati.

La respirazione lenta e profonda è anche una pratica chiave del training autogeno, una tecnica di rilassamento ideata da uno psichiatra tedesco negli anni ‘30.

Il training autogeno prevede la ripetizione di visualizzazioni mentali delle nostre percezioni corporee, come ad esempio la sensazione di pesantezza e di calore dei delle diverse parti del corpo o dei diversi gruppi muscolari (esercizio della pesantezza) o del ritmo del respiro e del battito cardiaco.

Queste visualizzazioni vanno effettuate in uno stato di concentrazione passiva, in cui la persona viene guidata nella focalizzazione delle sensazioni interne piuttosto che degli stimoli ambientali esterni (va infatti effettuato in una stanza silenziosa ed in penombra). La persona percepisce le proprie sensazioni come un osservatore passivo, lasciando che accadano, senza ostacolarle o giudicarle.

Questi esercizi permettono di imparare a rilassarsi profondamente e possono essere utili  come tecniche di rilassamento per dormire.

Come posso applicare queste tecniche al bruxismo?

Nella visualizzazione delle diverse parti del corpo ci si può anche concentrare sulle tensioni mandibolari, imparando a percepire la pesantezza della mandibola.

Rilassare le guance e le tempie, tenere i denti staccati tra loro e la lingua morbidamente appoggiata al palato ci permette di assumere la posizione di riposo mandibolare, posizione che dovremmo mantenere per buona parte della giornata e che consente al nostro sistema masticatorio di non affaticarsi.

Purtroppo il bruxismo diurno si verifica quando siamo particolarmente nervosi o concentrati e dunque quando siamo meno attenti alle nostre percezioni corporee, e ci porta a serrare i denti o irrigidire la mandibola, affaticando i muscoli masticatori e infiammando le articolazioni temporo-mandibolari.

Ecco alcuni esercizi semplici ma efficaci per il controllo delle tensioni mandibolari, a patto di riconoscerle precocemente, prima che siano troppo intense:

  • aprire grande la bocca 5-10 volte (meglio se si riesce anche a tenere la punta della lingua sul palato)
  • gonfiare le guance come un palloncino e mantere 10 secondi;
  • muovere la mandibola lateralmente 5 volte per lato, lentamente;
  • sciogliere collo e spalle con qualche esercizio circolare;
  • respirare profondamente mentre si eseguono questi brevi esercizi.

Per aiutarci nel controllo del bruxismo diurno stata inoltre ideata un’applicazione per smartphone, chiamata BruxApp, che diverse volte durante la giornata ci ricorda di osservare la nostra postura mandibolare. 

In alternativa si possono utilizzare anche dei post-it da mettere in posizioni strategiche (sul frigo, sullo schermo del computer, sullo specchio in bagno).

Imparare ad osservare i nostri comportamenti disfunzionali mandibolari e correggerli con buone pratiche comportamentali di rilassamento può essere considerata a tutti gli effetti una terapia cognitivo-comportamentale

All’inizio il controllo dovrà essere più assiduo ma piano piano impareremo, in condizioni normali, a mantenere la mandibola nella posizione di riposo.

In giornate particolarmente difficili o stancanti dovremo invece stare più attenti, imparando ad essere maggiormente in connessione con il nostro corpo, ad ascoltarlo con più attenzione e a rispettare i suoi tempi che, vi ricordo, sono molto più lenti di quelli dei nostri pensieri…

Buon rilassamento mandibolare a tutti!

Fonti:

  • Manfredini D, Landi N, Fantoni F, Segù M, Bosco M. Anxiety symptoms in clinically diagnosed bruxers. J Oral Rehabil. 2005;32:584–8.
  • McEwen BS. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Ann N Y Acad Sci. 1998;840:33–44.
  • Litt MD, Shafer DM, Ibanez CR, Kreutzer DL, Tawfik-Yonkers Z. Momentary pain and coping in temporomandibular disorder pain: exploring mechanisms of cognitive behavioral treatment for chronic pain. Pain. 2009;145:160–8.
Odontoiatra - Gnatologa
Laureata in Odontoiatria nel 2007 a pieni voti a Milano, si occupa di Bruxismo sin dall’Università.
Collabora con il Reparto di Gnatologia dell’Istituto Stomatologico Italiano di Milano dal 2008 ed effettua consulenze esclusivamente in ambito gnatologico presso diverse realtà lombarde. Perfezionata in Dolore Cefalico dopo aver frequentato per due anni il Reparto Cefalee dell'Istituto Neurologico. Carlo Besta di Milano. Consigliera dell'Ordine dei Medici di Milano per il triennio 2014-2017, ha promosso diverse iniziative relative alla promozione degli stili di vita, concentrandosi soprattutto sulla lotta al fumo di sigaretta con un’iniziativa in collaborazione di Fondazione Veronesi. Socia del GSID. Da ottobre 2020 è la coordinatrice scientifica di https://ilbruxismo.it/

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