Training autogeno: allenarsi alla calma e all’autocontrollo

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Training autogeno: allenarsi alla calma e all’autocontrollo

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento per il riequilibrio psicofico, utilizzata per il controllo dello stress, per la gestione delle emozioni, degli stati d’ansia e per raggiungere alti livelli di concentrazione mentale.

 

Cos’è l’allenamento autogeno

Questa tecnica di rilassamento, nata agli inizi del ‘900, si basa sul principio che mente e corpo siano componenti strettamente correlate in un rapporto di influenza reciproca e costante; pertanto è possibile, attraverso semplici attività mentali produrre effetti sulle funzioni organiche e viceversa.

Gli obiettivi di questo allenamento sono tutti volti a rendere la persona in grado di produrre da se un allenamento, per il rilassamento, il cambiamento psicologico e il controllo di alcuni stati fisici, attraverso una crescente capacità autonoma di “autosuggestione”.

Il Training Autogeno si realizza attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente determinate formule, mirate alla distensione di specifiche zone corporee.

 

Questa tecnica opera a tre livelli:

  • Fisiologico: riequilibra il sistema nervoso vegetativo e il sistema endocrino, entrambi strettamente connessi alle esperienze emotive;
  • Fisico: Migliora lo stato di benessere e salute in generale;
  • Psicologico: aiuta a ristrutturare le proprie reazioni negative e migliorando alcuni vissuti psicologici.

 

Il trattamento è indicato ogni qualvolta ci si trovi a dover affrontare situazioni, che possono essere vissute come particolarmente stressanti, ad esempio un costante sovraccarico di lavoro, un’importante competizione o un esame.

Per poter praticare gli esercizi è necessario che ci siano condizioni ambientali adeguate, ad esempio:

  • trovare un momento e un luogo nei quali ci si possa dedicare a se stessi, senza sollecitazioni disturbanti da parte del mondo esterno, per esempio evitando luoghi rumorosi o troppo illuminati;
  • Indossare abbigliamento comodo;
  • mettersi in una posizione comoda, generalmente supina.

 

Ecco alcuni esercizi di base:

Primo passo: l’esercizio della calma

Il raggiungimento di uno stato iniziale di calma, in cui si mette da parte ogni preoccupazione e pensiero, è fondamentale in quanto permette di sperimentare in modo adeguato ed efficace gli esercizi seguenti.

 

L’esercizio della pesantezza

Risulta estremamente utile per affrontare problematiche del dolore, cefalee muscolo-tensive, disturbi da stress, vertigini derivanti da tensioni accumulate sul collo o per combattere l’insonnia.
Il soggetto deve immaginare che il proprio corpo diventi pesante:
• si comincia con la formula “il mio braccio destro è pesante” (per i soggetti mancini sarà naturalmente il sinistro)
• si continua espandendo la sensazione al braccio sinistro con la formula “Le mie braccia sono pesanti”
• si procede gradualmente, generalizzando così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo

 

L’esercizio del calore

Questo esercizio è utile per coloro che soffrono di disturbi legati alla cattiva circolazione e può essere un valido strumento di riscaldamento mentale dei muscoli che devono essere impegnati in uno sforzo fisico.

Tale condizione si realizza attraverso l’induzione del calore, immaginando che il proprio corpo diventi caldo, che come per la pesantezza, dal braccio viene generalizzato a tutto il corpo.

 

L’esercizio del cuore

I risultati che possono essere ottenuti praticando questo esercizio hanno ricadute positive sulle problematiche circolatorie centrali, come la tachicardia, che nascono da situazioni ansiogene e che sono una delle componenti fondamentali del cosiddetto Disturbo da Attacchi di Panico.

In questa fase del training il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”.

 

L’esercizio del respiro

Con questo esercizio si impara a lasciare che la funzione respiratoria non venga influenzata da aspetti psicologici che tendono a modificarla.
Anche questo esercizio è molto utile in caso di problemi legati all’ansia, poiché questi ultimi tendono sempre a manifestarsi con una ricaduta sul ritmo respiratorio che in genere viene accelerato, producendo scarsa ossigenazione e sintomi conseguenti come capogiri o sensazione di svenire.

Con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” la respirazione diviene sempre più profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno.

 

L’esercizio del plesso solare

Questo esercizio consente sia di lavorare per favorire un migliore funzionamento degli organi vitali coinvolti, che per ridurre le tensioni di natura psicologica che spesso sono alla base di gastriti e problemi digestivi.
Posizionando la mano sulla zona posta fra lo sterno e l’ombelico e concentrandosi sulla formula “il mio plesso solare e’ piacevolmente caldo”, una sensazione di piacevole calore e distensione si estende a tutto l’addome e agli organi addominali sopra citati.

 

L’esercizio della fronte

Questo esercizio completa efficacemente un rilassamento generalizzato e consente di lavorare sia sulle problematiche connesse alla cattiva circolazione cerebrale, poiché agevola una vasocostrizione e quindi un controllato afflusso del sangue al cervello, sia su quelle problematiche psicologiche che sono avvertite e vissute come “calore e sovraccarico della mente”.
L’esercizio prevede la ripetizione della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”, che induce nell’individuo una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo.

 

Va inoltre specificato che Il TA (Training Autogeno) deve essere insegnato e controllato solo da operatori qualificati con una specifica formazione in materia.
Saranno loro o il medico inviante a valutare l’effettiva applicabilità del metodo, tenendo conto delle indicazioni, controindicazioni e precauzioni del caso.

 

Fonte: http://www.psicoterapiarca.it/103_0/training_autogeno/tecniche_di_rilassamento/raggiungere_la_calma.ashx

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